Continuamos destrozando la sabiduría popular, en este caso le toca el turno a la fibra. Este artículo es cortesía de Konstantin Monastyrsky, de Gutsense.org y en él se analizan los diferentes mitos que rodean a la fibra, como veremos sin ninguna piedad, además, empezamos con una curiosa historia sobre el origen del uso de la fibra en la alimentación:
¿Tiene la fibra algún componente que aporte valor nutricional? No, no tiene. Cero vitaminas, cero minerales, cero proteínas, cero grasa… nada, ni siquiera carbohidratos digeribles. ¿Entonces por qué es considerada un nutriente saludable? Pues atendiendo a la historia, puedes darle las gracias al Doctor John Harvey Kellogg (el de los cereales).
“El Doctor Kellogg estaba obsesionado con la castidad y el estreñimiento. Fiel a sus principios, nunca tuvo relaciones con su esposa. Para “curar” el pecado de la masturbación, fue partidario de la circuncisión sin anestesia para los chicos y la mutilación del clítoris con ácido carbólico para las chicas. Culpaba al estreñimiento de la “ninfomanía” en las mujeres y la lujuria en los hombres, porque, según Kellogg, las heces acumuladas en el recto estimulan la próstata en hombres y la vagina en mujeres, produciendo tendencias sexuales.”
Para arreglar estas “enfermedades” el Dr. Kellogg prescribía una dieta mayoritariamente vegetariana estricta, de 30 a 90 gramos de salvado de trigo diarias y aceite mineral con cada comida. Como cualquier nutricionista puede decirte, el descenso de la libido y la infertilidad es uno de los primeros síntomas de malnutrición que experimenta los veganos estrictos. Y en este caso particular el exceso de salvado de trigo y aceite mineral aumentaban el daño mediante el bloqueo de la asimilación de nutrientes en una dieta ya de por sí pobre en nutrientes.
¿Y cuál era la razón de que el doctor recomendara aceite mineral? Porque tanta fibra hacía que las heces fueran mayores, por lo que un esfuerzo intenso era necesario para expulsarlas. El aceite era usado como lubricante para reducir el dolor y prevenir fisuras anales.
Aun así, la fama y dinero le vino al Dr. Kellogg no por su cruzada contra el sexo, sino por sus cereales para el desayuno después de que descubriera que cocer el salvado para hacer cereales resultaba muy beneficioso para su empresa. Desde ese punto en adelante, fueron necesarios alrededor de sesenta años de lavado de cerebro sin descanso para convertir lo que era un cutre y barato alimento de ganado en un alimento de lujo y saludable.
Bueno, esa es una vieja historia, y puedo entender que dudes de ella, suena demasiado extraña para ser verdad. Así que vamos a desmontar la mitología de la fibra con hechos y ciencia. Uno por uno.
- Mito 1: Para una salud óptima, consume entre 30 y 40 gramos de fibra al día proveniente de frutas y vegetales.
Realidad: Para obtener esa cantidad de fibra al día necesitarías consumir: 5 manzanas, 3 peras y 2 naranjas en un día.
Esto te daría a parte de unos 35 gramos de fibra, 145 gramos de azúcares, el equivalente a 10 cucharadas de azúcar.
Incluso si fueras una persona atlética de 25 años 100% sana, ¿consumirías voluntariamente esa cantidad de azúcar?
Pues eso es exactamente lo que se está recomendando como saludable para niños y adultos. No sorprende de que tantos americanos estén sufriendo diabetes y obesidad. (Un adulto moderadamente activo puede utilizar no más de 200 gramos de carbohidratos al día sin encontrarse directamente condenado a sufrir obesidad, diabetes o prediabetes).
La proporción de carbohidratos digeribles (azúcares) con respecto a la fibra es parecida a la de la fruta en vegetales, cereales, pan y legumbres. Por lo tanto, no importa que mezcles diferentes tipos de alimentos para obtener la fibra, al final te estás haciendo el mismo daño.
Por favor ten en cuenta que si estás saludable, eres activo, con un peso normal, no pasa nada por consumir frutas en moderación y vegetales. El sentido de esta sección es dejarte claro que no está bien hartarse a frutas para ingerir la cantidad recomendada de fibra.
Este mito, que hay que consumir 30 gramos de fibra al día proveniente de fruta y verdura, es uno de los más dañinos. Si realmente quieres consumir esa alta cantidad de fibra, sería mejor que la obtengas de suplementos. Éstos por lo menos no tienen casi carbohidratos digeribles. Pero antes de hacerlo te recomiendo que sigas leyendo.
- Mito 2: La fibra reduce los niveles de azúcar en sangre y previene diabetes, desórdenes metabólicos y el aumento de peso.
Realidad: Es un engaño descarado. Si consumes 100 g. de azúcar de una vez, la sangre los absorbe tan pronto como lleguen al intestino delgado, donde se produce la asimilación. Si añades 30 g. de fibra en la mezcla, la fibra puede que ralentice la absorción del azúcar digamos por ejemplo de una hora a tres.
Pero al final de esas tres horas extra la sangre seguirá absorbiendo los mismos 100 g. de azúcar, ni más ni menos. Si eres diabético, la única diferencia será que necesitaras una insulina de larga duración para la diabetes de tipo 1, o mayores dosis de medicación para la diabetes tipo 2, de manera que puedas soportar el azúcar de lenta digestión, y tu test de azúcar en sangre no mostrará un pico tan grande después de la comida.
Pero no estás engañando a nadie sino a tu medidor de glucosa. En los demás aspectos, el daño será el mismo o peor. Y eso es sin tener en cuenta el impacto negativo de la fibra en los órganos digestivos, o la hiperinsulinemia y triglicéridos en el corazón, vasos sanguíneos y la presión sanguínea.
- Mito 3: Los alimentos ricos en fibra mejoran la digestión ralentizando el proceso digestivo.
Realidad: Es cierto que la fibra ralentiza el “proceso digestivo”, porque interfiere con la digestión en el estómago y después obstruye los intestinos en toda su extensión. El mito es que eso es bueno para la salud y la digestión.
Esto es lo que obtienes de una digestión lenta: indigestión (dispepsia), acidez de estómago, gastritis (inflamación de la mucosa estomacal) y si seguimos adelante, estreñimiento, síndrome de colon irritable, colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.
La fibra ralentiza la digestión y una digestión lenta es desastrosa para tu salud, a no ser que tengas intestinos de acero.
- Mito 4: La fibra hace avanzar los alimentos en el tracto digestivo, ayudando a protegerlo contra el cáncer.
Realidad: No es verdad. De hecho, esta afirmación contradice directamente la anterior (la fibra ralentiza el proceso digestivo). A continuación les muestro un extracto de un libro de texto de fisiología usado en facultades de medicina:
“Motilidad colónica: Comidas ricas en energía con mucho contenido de grasa aumentan la motilidad (la frecuencia de propulsión intestinal); los carbohidratos y proteínas no tienen efecto”.R.F. Schmidt. G.. Thews; Human Physiology, 2nd edition 29.7:730 [link]
Este es el motivo por el que las dietas bajas en grasa y el estreñimiento suelen ir de la mano. Y no esperes obtener protección contra el cáncer de la fibra tampoco, otro engaño muy repetido, más información a continuación.
- Mito 5: La fibra promueve un tracto digestivo saludable y reduce el riesgo de cáncer.
Realidad: No es verdad. Esto es lo que los doctores expertos en la materia tienen que decir con respecto a la relación entre fibra y cáncer:
“Adoptar una dieta que tiene poca grasa y es alta en fibra, frutas y vegetales no tiene influencia en el riesgo de adenoma colorrectal “. Arthur Schatzkin M.D. et al. The New England Journal of Medicine [link]
El siguiente extracto viene de la Harvard School of Publc Health:
“Durante años, a los americanos se les ha recomendado consumir una dieta alta en fibra para reducir el riesgo de cáncer de colon, principalmente basándose en resultados de estudios relativamente pequeños. Estudios mayores y mejor diseñados no han podido demostrar una relación entre fibra y cáncer de colon”. Fiber: Start Roughing It [link]
¿No estás convencido todavía? Aquí hay más pruebas, provenientes de la U.S. Food and Drug Administration:
“Basada en la revisión de las pruebas científicas, la FDA concluye que: 1. Las pruebas más directamente relevantes, científicamente válidas y por lo tanto más persuasivas (estudios aleatorios y controlados con la fibra como sustancia a analizar), consistentemente concluyen que la fibra no tiene efecto (preventivo) en la incidencia de pólipos adenomatosos, precursores y marcadores del cáncer colorrectal. 2. Otras pruebas humanas disponibles no diferencian correctamente la fibra alimenticia de otros componentes de dietas ricas en alimentos vegetales, por lo tanto no son concluyentes en la relación fibra-enfermedades. La FDA concluye de esta revisión que la totalidad de las pruebas científicas públicamente disponibles no sólo demuestran una falta de acuerdo en la comunidad científica con respecto a la validez de un relación preventiva entre la fibra alimenticia y el cáncer colorrectal, sino que además muestra una fuerte evidencia de que esta relación no existe”. U.S. Food And Drug Administration. Center For Food Safety And Applied Nutrition Office Of Nutriotional Products, Labeling And Dietary Supplements [link]
Por ultimo cabe mencionar que algunos estudios parecen encontrar todo lo contrario, una relación entre un alto consumo de fibra y el cáncer de colon. Además cuando se comparan los países con mayores y menores consumos de carne, se encuentra que los que consumen menos carne y por lo tanto más carbohidratos, incluyendo fibra, tienen los mayores índices de cáncer de tipo digestivo, particularmente de estómago.
- Mito 6: La fibra protege del cáncer de mama.
Realidad: una gran mentira. De acuerdo con un reciente y masivo estudio llevado a cabo por el U.S. Center for Disease Control and Prevention, conjuntamente con el ministerio de salud Mejicano y el American Institute for Cancer Research, es lo contrario: las mujeres con mayor consumo de carbohidratos y por lo tanto, de fibra, sufrieron la mayor incidencia de cáncer de mama:
Carbohidratos y el riesgo de cáncer de mama entre las mujeres mejicanas:“En esta población, un alto porcentaje de las calorías provenientes de carbohidratos, no de grasa, fue asociado a un mayor riesgo de cáncer de mama”.Isabelle Romieu, et al; Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention; 2004 13: 1283-1289 [link]
Aunque este estudio se centró en los hidratos de carbono como el culpable de varios cánceres, donde hay humo también hay fuego: los carbohidratos y la fibra son tan inseparables como gemelos siameses, como fue explicado en el mito 1.
- Mito 7: La fibra baja los niveles de colesterol, triglicéridos y previene la enfermedad cardíaca.
Los mitos acerca del papel de la fibra en las enfermedades cardiacas y los niveles de colesterol tienen sus raíces en algunas dudosas investigaciones, que culminaron en “absorción de minerales reducida y una multitud de perturbaciones gastrointestinales”. En este estudio a los participantes se les dio suplementos que contenían una mezcla de goma de guar, fibra de soja, fibra de guisantes, y salvado de maíz. Junto con una dieta baja en grasa y colesterol.
La reducción total del colesterol LDL después de 15 semanas fue de un 7 u 8%. Como cualquier cardiólogo te podrá decir, una reducción del colesterol “malo” de, por ejemplo, 180 a 166 mg/dl (-8%) es completamente irrelevante. Además, si provocas que alguien tenga una “multitud de perturbaciones gastrointestinales”, esa persona es más propensa a morir prematuramente de malnutrición que de un infarto o ataque al corazón.
Aun así, esta reducción marginal del colesterol tuvo poco que ver con la fibra, y todo que ver con la reducción de las grasas. El colesterol LDL es uno de los principales precursores de la bilis. En el momento que una persona se somete a una dieta baja en grasas, sus niveles de colesterol bajan porque su hígado no necesita producir tanta bilis.
Además, la inflamación intestinal provocada por la fibra bloquea la capacidad de los componentes de la bilis para ser reabsorbidos, reduciendo más aún los niveles de colesterol. Esto es algo básico en la fisiología de la nutrición y hace que la afirmación de la conexión entre fibra y colesterol sea un engaño deliberado.
Hay algo más en el engaño usado para “probar” el rol de la fibra en la reducción del colesterol. La mayoría de estudios sobre este tema usaron la dieta Step 1 de la American Heart Association (AHA).
La dieta Step 1 es alta en carbohidratos y baja en grasas por definición, con menos de un 10% de la energía total proveniente de grasa saturada. Durante estudios clínicos en personas que hacían la dieta Step 1 sin fibra añadida, su colesterol total bajó un 8%, LDL bajó en un 6% y el HDL en un 16%
En otras palabras, la dieta Step 1 por sí misma, sin fibra añadida y/o efectos secundarios digestivos, demuestra una bajada de colesterol igual que con la fibra añadida. Hablando claro, esta “coincidencia” es lo que podemos llamar un fraude.
Así que un fraude más un fraude menos… ¿qué importa, si baja mi colesterol? Bueno, hay al menos una preocupación importante:
El problema con la dieta Step 1 de la American Heart Association:“Aunque la dieta Step 1 disminuyó el colesterol total y el LDL en un grupo de mujeres, también disminuyó el HDL en mayor proporción. En mujeres, un nivel bajo de HDL es un fuerte predictor de enfermedad cardiovascular, más que un LDL alto. Por lo tanto, las mujeres que hagan la dieta Step 1 para bajar su colesterol probablemente estén aumentando su riesgo de enfermedad coronaria.”Alan R. Gaby, M.D. Carta para doctores y pacientes. [link]
Sorprendentemente, en 2001, la AHA sustituyó la dieta Step 1 por la Step II, YLC y la ATP III [link], las cuales son todavía más restrictivas en términos de grasas y más permisivas con respecto a los carbohidratos.
Y por dónde empezar con los triglicéridos… Primero, nada aumenta los triglicéridos más produnfamente que una dieta alta en fibra, porque, como dijimos antes, donde hay humo hay fuego, donde hay fibra, hay carbohidratos, normalmente entre 8 y 10 veces más.
Segundo, una vez dentro del colon, la fibra es fermentada por las bacterias intestinales. Entre los productos de esta fermentación bacteriana se encuentran ácidos grasos de cadena corta, butirato, acetato y propionato. La mayoría de estos ácidos grasos son asimilados directamente en la sangre para proporcionar energía.
De acuerdo con el Dietary Reference Intakes manual “los datos actuales indican que la energía obtenida está en el rango de 1.5 a 2.5 calorías por gramo de fibra” [link]. Si no los necesitas (seguramente no, ya que has consumido hidratos de sobra), los ácidos grasos no usados como energía se metabolizan en el hígado para ser almacenados como grasa (facilitado por el pico de insulina).
- Mito 8: La fibra sacia y reduce el apetito
Realidad: Cuando los científicos del Human Nutrition Research Center in Aging en la Universidad de Tufts decidieron investigar esta dudosa afirmación, esto es lo que encontraron:
Suplementos de fibra fermentable y no fermentable no alteraron el hambre, saciedad o peso corporal en un estudio piloto en hombres y mujeres consumiendo dietas auto seleccionadas:“A pesar de las altas cantidades de fibra fermentable y no fermentable consumidas como sublemento, no se apreciarion cambios en el peso corporal ni la grasa corporal durante el consume de cada tipo de fibra, incluso en sujetos de alto índice de masa corporal.”.The journal of nutrition [link]
Si sigues investigando, pronto te das cuenta de que consumir mucha fibra probablemente contribuye a la obesidad. Ya que la fibra rápidamente absorbe agua y se expande en el estómago hasta 5 veces su tamaño original y peso, de hecho calma el apetito por un corto periodo.
Desafortunadamente, aun “calmando el hambre”, la fibra expandida también alarga el estómago y cada vez que lo rellenas requiere más y más fibra para conseguir la misma saciedad. Así, para reducir la capacidad del estómago y acelerar la saciedad, los cirujanos cosen los estómagos alargados de personas obesas para estrecharlos, al contrario de lo que hace la fibra.
- Mito 9. La fibra previene cálculos biliares y piedras en los riñones
Realidad: He visto varios estudios observacionales que aseguran que la fibra puede prevenir los cálculos biliares. No es verdad. Es bien sabido que la diabetes y la obesidad están constantemente asociadas con mayor riesgo de cálculos biliares, y ambas enfermedades son el resultado directo del excesivo consumo de carbohidratos, y correspondientemente, fibra. A parte de esos pocos estudios, no hay pruebas fisiológicas, anatómicas, clínicas o nutricionales que conecten los cálculos biliares con el consumo de fibra.
En este segmento del libro “Fiber Menace” se aclara más la relación entre fibra y cálculos:
Efectos de la fibra en el intestino Delgado: No recomendable bajo ninguna circunstancia:Los cálculos biliares se forman por la concentración de las sales biliares cuando la salida de bilis por la vesícula está bloqueada […] antes de que se puedan formar, algo más debe obstruir primero los conductos biliares. Como en el caso de la pancreatitis, ese “algo” es o una enfermedad inflamatoria o una obstrucción causada por la fibra.Las mujeres occidentales padecen mucho más los cálculos biliares que los hombres, ya que son más propensas a hacer una “dieta saludable”, que hoy en día significa baja en grasas y alta en fibra. La vesícula concentra la bilis durante una comida grasa, si no hay grasa en la comida, no se libera la bilis. Cuanto más permanezca la bilis concentrada en la vesícula, más posibilidades de que se forme una cálculo.Fiber Menace, página 25 [link]
Igual que con los cálculos, las piedras en el riñón también son comunes en personas que sufren de diabetes y obesidad, ya que el consumo excesivo de hidratos aumenta la excreción de orina, cambia su composición y predispone la formación de piedras.
Para investigar más este mito, consulté PubMed, la mayor fuente de estudios científicos para la investigación médica. Revisé 81 artículos publicados desde 1972 hasta 2005, que mencionaban las palabras fibra y piedras en el riñón. Ninguno de ellos conectaba la prevención de las piedras con el consumo de fibra, mientras que varios señalaban específicamente que un consumo elevado de hidratos es uno de los factores más importantes para su aparición.
Un artículo sugería que una dieta libre de hidratos, pero que contuviera fibra, hacía la composición de la orina menos propensa a la aparición de piedras. No tienes que ser muy listo para saber que la fibra (una sustancia indigerible) no puede afectar a la composición de la orina, porque lo que no puede ser digerido no puede alcanzar los riñones. Además, no fue la presencia de fibra la que bajó la posibilidad de la aparición de piedras, sino la reducción de los carbohidratos.
- Mito 10: La fibra previene la diverticulosis
Durante un tiempo, era difícil desmentir este mito apelando al sentido común. Así que dediqué un capítulo entero de “Fiber Menace” a explicar por qué la fibra CAUSA la enfermedad diverticular. Por suerte, no estoy sólo en este pensamiento:
La fibra no protege contra la diverticulosisContrariamente a la sabiduría popular, seguir un plan dietético rico en fibra no tiene efecto protector contra la diverticulosis asintomática, de acuerdo con un estudio basado en colonoscopias y presentado en la Digestive Disease Week (DDW) de 2013. De hecho, el estudio mostró que pacientes que ingirieron más fibra tenían mayor ocurrencia de la enfermedad.Gastroenterology and Endoscopy News, Julio de 2011, Volumen 62:07 [link] La fibra puede que no proteja contra la enfermedad diverticularDurante décadas, doctores han recomendado dietas altas en fibra a sus pacientes con riesgo de desarrollar bolsas intestinales, conocidas como divertículos. El pensamiento ha sido que haciendo que defequen con regularidad, una dieta alta en fibra puede prevenir que se formen los divertículos. Pero los nuevos estudios sugieren que el efecto puede ser el contrario.WebMD, 23 de Junio, 2012 [link] Una dieta alta en fibra no proteje contra la diverticulosis asintomáticaUna dieta alta en fibra y una mayor frecuencia de los movimientos intestinales es asociada con una mayor, no menor, prevalencia de diverticulosis. Las hipótesis sobre los factores de riesgo de esta enfermedad deberían ser reconsideradas.Gastroenteroloy; Volumen 142, Número 2, páginas 266-272. Febrero 2012 [link]
El único problema con todas estas investigaciones es que tal vez se tarde otros 6 u 8 años en que la gente se entere del mensaje: si quieres protegerte de la diverticulosis, mantén la fibra a raya.
- Mito 11: La fibra es segura y efectiva para el tratamiento y prevención de la diarrea.
Realidad: Es lo contrario. La fibra, particularmente la soluble, es la causa más común de diarrea en niños y adultos. Es por eso por lo que se recomienda como laxante para empezar. La idea de que la fibra previene la diarrea es una de las más absurdas y dañinas.
La fibra soluble se encuentra en frutas, vegetales, laxantes, comidas procesadas como yogurt, helado, leche de soja, gelatinas, tartas, chocolatinas, sopas de sobre, salsas y muchos más.
Se suele disimular con nombres como agar-agar, algas, alginato, beta-glucano, goma de celulosa, fructooligosacáridos, guaran, goma de guar, hemicelulosa, oligofructosa, polidextrosa y otras.
Estos ingredientes se añaden como estabilizadores y emulgentes para prácticamente todas las comidas procesadas, porque absorben agua, mantienen la forma y simulan el aspecto graso. Además, son muy baratos y producen mucho beneficio económico.
Una vez dentro de cuerpo, esta fibra permanence indigerible, absorbe el agua y previene su absorción. Esta propiedad, la malabsorción de fluidos, es la responsable del efecto laxante de la fibra: bajo circunstancias normales poca cantidad de líquidos llegan al intestino grueso. Cuando la cantidad excede la capacidad del colon es cuando se sufre diarrea.
En otras palabras, si tomas demasiada fibra, tendrás diarrea.
- Mito 12: La fibra alivia el estreñimiento
Dejé este mito para el final porque es el más instaurado. De acuerdo con los expertos del American College of Gastroenterology’s Functional Gastrointestinal Disorders Task Force:
“todos los estudios clínicos legítimos, no mostraron una mejoría en la frecuencia ni la consistencia de las deposiciones, comparado con el placebo” [link]
Lo que significa que la fibra no es mejor remedio contra el estreñimiento que una pastilla de azúcar, ¡cómo va a serlo, si es la que causa el estreñimiento en primer lugar!
Incluso el “The Merck Manual of Diagnosis and Therapy”, uno de los libros que usan todos los doctores americanos para obtener información médica actualizada, ha cambiado recientemente su información con respecto a la fibra:
“Los suplementos de fibra son particularmente efectivos para tratar el estreñimiento de tránsito normal, pero no muy efectivos para estreñimiento de tránsito lento o desórdenes defecatorios. [link]
Lo que quiere decir: “los suplementos de fibra harán que las personas saludables vayan al baño por su efecto laxante. Pero para alguien con estreñimiento crónico, no funcionarán”.
Finalmente, considera las advertencias que vienen en el Metamucil, un suplemento de fibra:
Hinchazón, gases y sensación de estar lleno. Si estos perduran o provocan demasiadas molestias consulte a su médico. Avise a su médico si experimenta: calambres, náuseas, vómitos, sangre en heces o estreñimiento permanente. Si nota otros efectos que no están descritos anteriormente consulte a su médico.
No sólo es que los suplementos de fibra no funcionen para la mayoría de personas con estreñimiento crónico, sino que puede que los enferme más. Puede que no lo suficientemente enfermos como para eliminar su libido como pretendía originalmente el Dr. Kellog, pero imagina disfrutar del sexo estando hinchado y flatulento por el extra de fibra en tus cereales mañaneros.
No parece un alimento muy saludable, ¿O sí?
Por Yerai Alonso
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