En anteriores artículos he comentado como los altos niveles de insulina en sangre y la menor sensibilidad de las células a esta hormona son uno de los mayores problemas de la dieta “normal” alta en carbohidratos de la mayoría de personas del mundo occidental y cómo esto se puede evitar con la dieta paleo.
La diabetes tipo 2 está alcanzando niveles de “epidemia” según el parlamento europeo. Otras enfermedades han descendido su incidencia pero la diabetes está aumentando a niveles alarmantes.
Aquí les presento mi explicación ultra simplificada, y fácil de entender de todo el problema de la insulina, azúcar en sangre y diabetes tipo 2.
Cuando ingieres un alimento, el cuerpo digiere los macro nutrientes: carbohidratos, proteínas (realmente son muchos tipos diferentes de aminoácidos) y las grasas. (Cualquier cosa que no pueda digerir, como el alcohol, la fibra o las toxinas, pasan directamente a través del sistema o si consiguen llegar a tu sangre, son filtradas por el hígado). Medimos esos macro nutrientes en gramos y calorías, pero nuestro cuerpo opera en términos de suministros de energía. Si comes más suministros de los que tu cuerpo necesita, el cuerpo se ve forzado a almacenar este exceso. Esta habilidad para almacenar energía es un imperativo evolutivo en respuesta a un mundo de constante “abundancia o hambre” hace más de 10.000 años.
En términos de salud paleolítica y el diseño de nuestro ADN, los humanos nos hemos hecho muy eficientes como especialistas almacenadores de energía y fuimos capaces de sobrevivir los rigores de ambientes hostiles y pasar nuestros genes hasta el día de hoy.
Ten en cuenta que cualquier tipo de carbohidrato que comes es finalmente convertido en una forma de azúcar simple conocida como glucosa, directamente en los intestinos o después de una breve visita al hígado. A decir verdad, toda la pasta, pan, cereales, patatas, arroz, fruta, postres, golosinas y refrescos que comes y bebes finalmente terminan como glucosa. La glucosa es energía, pero es bastante tóxica en niveles altos a no ser que esté siendo quemada por tus células, así que el cuerpo ha diseñado una forma elegante de eliminarla del flujo sanguíneo rápidamente y almacenarla en esas células.
Lo hace almacenando algo de ese exceso de glucosa en el hígado y los músculos, en forma de glucógeno. Esa es la energía que requiere un ejercicio anaeróbico fuerte. En el páncreas hay células beta especializadas que sienten la abundancia de glucosa en la sangre después de una comida y segregan insulina, una hormona péptida cuyo trabajo es permitir que la glucosa (y las grasas y aminoácidos) entren en el interior de las células musculares y hepáticas.
Pero aquí está el problema: una vez que estas células están llenas, lo cual pasa la mayoría del tiempo en personas inactivas físicamente, el resto de glucosa es convertida en grasa. Grasa saturada.
La insulina fue una de las primeras hormonas en evolucionar en los seres vivos . Prácticamente todos los animales segregan insulina como medio para almacenar el exceso de nutrientes. Tiene bastante sentido que en un mundo en el que la comida era a menudo escasa o inexistente durante largos periodos de tiempo, nuestros cuerpos se harían increíblemente eficientes. Lo irónico es que la grasa que ingieres no es la que se almacena como grasa, es el azúcar. Y ahí es donde este asunto de la sensibilidad a la insulina y la diabetes tipo 2 empieza a ser confuso para la mayoría de la gente, incluidos los propios gobiernos…
Si retrocedemos 10.000 años o más, encontraremos que nuestros ancestros tenían poco acceso al azúcar, o cualquier tipo de carbohidratos. Había algo de fruta ocasional, unas cuantas bayas, raíces y brotes, pero la mayoría de los carbohidratos que contenían estaban bloqueados en una matriz muy fibrosa. De hecho, algunos antropólogos sugieren que nuestros ancestros consumían de media 80 gramos de carbohidratos al día(compara eso con la media de 350 a 600 gramos al día que se consumen en algunos países del mundo desarrollado… ). El resto de su dieta consistía en grasas y proteínas. Al ser estos carbohidratos de origen fibroso y por lo tanto complejo, su efecto elevador de la insulina era mínimo. De hecho, había tan pocos carbohidratos en la dieta de nuestros antepasados paleolíticos que tenemos cuatro formas de hacer glucosa extra por nosotros mismos y sólo una de desechar el exceso que consumimos.
Cuando comemos muchos carbohidratos, el páncreas secreta insulina tal y como nuestro ADN le dice que hay que hacerlo, pero si el hígado y las células musculares están ya llenas de glucógeno, esas células se empiezan a hacer resistentes a la llamada de la insulina. Los receptores de insulina de las paredes de esas células empiezan a reducirse en número y eficiencia. Esto es llamado regulación decreciente o regulación por decremento (down-regulation). Debido a ello la glucosa no puede entrar en las células musculares ni las del hígado, por lo que sigue estando en el flujo sanguíneo.
El páncreas siente que sigue habiendo mucha glucosa tóxica en la sangre por lo que frenéticamente segrega todavía más insulina, lo que hace que los receptores de la misma en la superficie de estas células se hagan todavía más resistentes, porque para más inri ¡el exceso de insulina también es tóxico! Finalmente, la insulina hace que la glucosa encuentre el camino hacia tus células grasas, donde queda almacenada como grasa. Merece la pena insistir en el concepto de que no es la grasa la que se almacena como grasa, sino el azúcar.
Con el tiempo, mientras continuamos comiendo dietas altas en carbohidratos y hacemos poco ejercicio, el grado de insensibilidad a la insulina aumenta. A no ser que tomemos medidas drásticas para reducir los carbohidratos y hacer suficiente ejercicio, empezamos a desarrollar varios problemas que van empeorando con el tiempo:
- Los niveles de glucosa en sangre se mantienen altos porque ésta no puede entrar en las células musculares. Esta glucosa tóxica es como barro que se acumula en nuestro flujo sanguíneo obstruyendo las arterias, uniéndose a proteínas para formar los dañinos productos de la glicación avanzada (PGA) y causando inflamación sistémica. Este exceso de glucosa también contribuye a un aumento en los triglicéridos, aumentando el riesgo de problemas del corazón.
- Más azúcar es almacenado como grasa. Ya que las células musculares están obteniendo menos glicógeno (ya que son más resistentes), y como la insulina inhibe la lipasa, enzima quemadora de grasa, ahora ni siquiera puedes quemar la grasa acumulada tan fácilmente. Continúas almacenando más grasa hasta que finalmente incluso estas células de grasa se hacen resistentes.
- Todavía peor, los niveles de insulina se mantienen altos durante más tiempo porque el páncreas piensa “si con un poco de insulina no está funcionando, será mejor más todavía”. Esto causa una serie de problemas como la acumulación de plaquetas en las arterias (esto es por lo que los diabéticos tienen tantos problemas del corazón) y la proliferación celular en los cánceres.
- Así como la resistencia a la insulina previene que el azúcar entre en las células musculares, también previene que entren los aminoácidos. Por lo que ahora no puedes construir o mantener tus músculos. Para empeorar las cosas, otras partes de tu cuerpo piensan que no hay suficiente azúcar almacenado en las células, por lo que envían señales para empezar a “canibalizar” tu preciado tejido muscular para hacer más azúcar. Te vuelves más gordo y pierdes músculo…
- Tus niveles de energía bajan, lo que te hace sentirte hambriento de más carbohidratos y menos propenso a hacer ejercicio. Sientes más necesidad del veneno que te está matando.
- Cuando tu hígado se vuelve resistente a la insulina, no puede convertir la hormona tiroidea T4 en T3, por lo que obtienes esos misteriosos “problemas de tiroides”, que ralentizan todavía más tu metabolismo.
- Puedes desarrollar neuropatías (daño en los nervios) y dolor en las extremidades, ya que el daño por el exceso de azúcar destruye tejido del sistema nervioso, y puedes desarrollar retinopatía y empezar a perder visión…
Finalmente, el páncreas está tan exhausto que no puede producir más insulina y tienes que inyectártela para seguir vivo. Mucha, ya que eres resistente. Felicidades, ya tienes diabetes tipo 2.
Esas son las malas noticias. Y son realmente malas. Pero la buena noticia es que hay una forma de evitar esto. Está en el diseño de tu ADN. Primero, hacer ejercicio tiene un gran impacto en mejorar la sensibilidad a la insulina ya que los músculos queman el glucógeno almacenado, durante tu entrenamiento y después del mismo. Los músculos cansados quieren glucógeno desesperadamente y “regularán al alza” los receptores de insulina para acelerar el proceso. Ese es uno de los motivos por los que es tan crítico para los diabéticos de tipo 2 hacer ejercicio para recuperar la sensibilidad a la insulina. Es también una de las razones por la que los atletas de fondo pueden comer más carbohidratos y mantenerse delgados, los queman y hacen hueco para más.
Cuando eres más sensible a la insulina, no necesitas tanta para almacenar el exceso de glucosa, lo que “regula al alza” las enzimas quemadoras de grasa, por lo que quemas más grasa a lo largo del día. Aminoácidos importantes y otros nutrientes vitales tienen acceso a las células cuando la sensibilidad a la insulina es alta, por lo que estas construyendo y manteniendo el músculo y perdiendo grasa.
Lo segundo es ingerir menos carbohidratos, especialmente los azúcares obvios y refinados. Haz que las verduras frescas sean la base de tu pirámide alimenticia. Me enfada mucho cuando veo que el gobierno sugiere que la base de nuestra alimentación sean el pan, la pasta y el arroz. Es ridículo e irresponsable. Piensa en lo óptimo para la salud humana desde un punto de vista evolutivo. Mira el diseño genético. Mira estadísticas y estudios si quieres, o simplemente observa lo que está pasando a tu alrededor, y empezarás a entender las consecuencias de una dieta que no se corresponde con nuestro diseño. El consumo excesivo de carbohidratos es muy estresante para nuestro cuerpo. No sólo deberían los diabéticos limitar su consumo de los mismo, todos deberíamos hacerlo. Todos estamos, en sentido evolutivo, predispuestos a convertirnos en diabéticos.
Por Yerai Alonso